La vitamina D es una de las vitaminas más importantes
La vitamina D es muy importante para nuestro organismo. De hecho, la falta de vitamina D se ha relacionado con muchas formas de enfermedad como la diabetes, la hipertensión, la fibromialgia, las enfermedades cardíacas e incluso la esclerosis múltiple.
Por eso conviene consumir 25 veces más vitamina D que la recomendada por las autoridades sanitarias. Muchas personas no consumen suficiente vitamina D, un estudio reveló que casi el 70% de los niños no consumen suficiente vitamina D.
Los niños que carecen de vitamina D también son más propensos a la obesidad y pueden desarrollar enfermedades cardíacas en la edad adulta. También son propensos a sufrir diabetes e hipertensión.
La vitamina D corre el riesgo de desaparecer de nuestras comidas diarias, aunque hay muchas fuentes de vitamina D disponibles y fáciles de encontrar.
Los efectos de la vitamina D en nuestro organismo
La vitamina D es responsable de la regulación celular y genética. También reduce el riesgo de cáncer porque disminuye el crecimiento celular y favorece la diferenciación celular.
La vitamina D actúa a nivel del receptor, una parte que envía una señal a los genes y la hace mejor para prevenir enfermedades y actuar como agente antiinflamatorio.
La vitamina D también es buena para prevenir y tratar la osteoporosis. Incluso es anterior al calcio, porque nos ayuda a absorber mejor el calcio. El intestino sólo absorbe entre el 10 y el 15% del calcio sin vitamina D, razón por la cual la falta de vitamina D se asocia a la osteoporosis.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Se sugiere unas 200-600 UI de vitamina D al día. Esta es sólo una dosis para prevenir el raquitismo, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina D, no una dosis para mantenernos sanos, o para hacer de la vitamina D un buen agente anticancerígeno.
Un estudio reveló que 2000 UI sería la dosis ideal, equivalente a 75-125 nmol/L de vitamina D en nuestra sangre. Aunque las autoridades sanitarias consideran que 2000 UI es el límite superior, esta cantidad sigue siendo un poco baja.
En los países tropicales, el sol proporciona hasta 10.000 UI al día y el resultado es previsible: la esclerosis múltiple, el lupus y la diabetes de tipo uno no son enfermedades frecuentes.
¿Cómo puedo obtener la cantidad que necesito?
Para obtener tu dosis diaria de vitamina D, puedes tomar la siguiente comida:
- 15 ml de aceite de hígado de bacalao aportan unas 1360 UI de vitamina D;
- Un huevo aporta unas 20 UI de vitamina D;
- 100 g de caballa cocida aportan unas 345 UI de vitamina D;
- 100 g de salmón cocido tienen 360 UI de vitamina D;
- Las sardinas escurridas tienen unas 250 UI de vitamina D.
Es bastante difícil alcanzar la cantidad recomendada a menos que pases la mayor parte del tiempo en la playa, tomando el sol o bebiendo 150 ml de aceite de hígado de bacalao al día (10 cucharadas soperas). La mejor cantidad depende de tu edad y de dónde vivas.
Otros consejos
La vitamina D es importante para mantener huesos y dientes saludables y también puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. Si tienes una deficiencia de vitamina D, es importante tomar medidas para aumentar tus niveles.
Otros consejos para tratar la carencia de vitamina D:
- Exposición al sol: La exposición a la luz solar es la forma más efectiva de aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Trata de pasar unos minutos al día bajo el sol directo sin protección solar en la piel (por ejemplo, exponiendo brazos y piernas) y evita las horas de mayor intensidad solar.
- Suplementos de vitamina D: Los suplementos de vitamina D son una forma segura y efectiva de aumentar tus niveles de vitamina D. Consulta con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para ti.
- Dieta: La vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, como pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo, hígado y leche fortificada. Incluye estos alimentos en tu dieta para aumentar tus niveles de vitamina D.
- Ejercicio físico: El ejercicio físico regular puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D. Trata de hacer ejercicio al aire libre para obtener la exposición al sol y aumentar la síntesis de vitamina D.
- Control médico: Es importante consultar a un profesional de la salud para controlar y hacer seguimiento de la deficiencia de vitamina D, ya que puede ser necesario realizar pruebas para determinar los niveles actuales y ajustar el tratamiento adecuadamente.
En resumen, la exposición al sol, los suplementos de vitamina D, la dieta, el ejercicio físico y el control médico son formas efectivas de tratar la deficiencia de vitamina D. Consulta a un profesional de la salud para determinar la mejor forma de aumentar tus niveles de vitamina D.
